A cura della Dott.ssa Valentina Gigli, Biologa Nutrizionista
Esperta nell’educazione alimentare e nella valutazione dello stato nutrizionale.
Specializzata in disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, NAS).
Fornisce programmi alimentari personalizzati per condizioni patologiche e fisiopatologiche accertate quali: sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete, gravidanza, allattamento, menopausa, disturbi gastrointestinali.
Tel: 3806820522, E-mail: [email protected]
Parlare di alimentazione in gravidanza significa innanzitutto sfatare un luogo comune assai diffuso e purtroppo spesso pericoloso…“Dal momento che siamo in 2 occorre mangiare per 2”. Aumentare eccessivamente di peso in gravidanza, infatti, non significa tanto cambiare da un punto di vista estetico ma soprattutto determinare possibili complicazioni sia alla madre che al feto. Allo stesso modo un'alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri problemi, come ad esempio parti prematuri e quindi la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti. Se stiamo programmando di avere un bambino possiamo quindi come prima cosa vedere in che fascia di peso ci troviamo e, se occorre, modificare le proprie abitudine alimentari con l’aiuto di uno specialista, per iniziare la gravidanza in una condizione di normopeso.
Parlando di numeri, facendo riferimento a dati pubblicati dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), si può dire che per una donna in normopeso il fabbisogno calorico aggiuntivo è massimo di 70 kcal/giorno, 260 kcal al giorno e 500 kcal al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre, rispettivamente. Ciò comporta un aumento di peso di massimo 12kg a fine gravidanza.
Ben più importante della quantità è però la QUALITA’ dell’alimentazione da seguire in questo periodo. Stiamo nutrendo un organismo in crescita, quindi accanto ai nutrienti fondamentali quali carboidrati, proteine e grassi dobbiamo stare attenti a fornirgli i giusti livelli di vitamine e Sali minerali.Vitamina essenziale in gravidanza è l’acido folico. Questo assicura infatti il giusto sviluppo embrionale. Gli alimenti che contengono acido folico non sono molti : verdure a foglia verde come spinaci e biete, legumi in particolare piselli e fagiolini, agrumi, carciofi. Diventa quindi importante l’assunzione di dosi aggiuntive di questa vitamina anche nel periodo immediatamente antecedente al concepimento.
In questo periodo aumenta la richiesta di sangue che comporta un fabbisogno aggiuntivo di ferro. Il ferro si può trovare sia negli alimenti vegetali che animali ma in quest’ultimi si trova in una forma meglio assorbibile. È importante quindi includere nella dieta carne rossa affiancata a legumi e vegetali come spinaci e biete per fare il pieno di questo minerale. Un trucco in più: spruzzare limone o un altro agrume sulle pietanza aumenta l’assorbimento intestinale di ferro.
Non possono mancare sulla nostra tavola i latticini, importante fonte di calcio, altro minerale fondamentale per il buon sviluppo osseo del feto. Ricordate: se al bambino non viene data la giusta dose di calcio con gli alimenti, questo viene preso dalle ossa della mamma indebolendola (situazione non di certo favorevole in gravidanza). Iniziare la giornata quindi con una tazza di latte o un vasetto di yogurt a colazione è sicuramente una buona abitudine. Per chi è intollerante al lattosio, può provare le alternative senza lattosio e dare più spazio ai legumi che sono anche loro buoni apportatori di calcio anche se con la cottura ne viene persa una gran parte.
All’interno della famiglia dei grassi troviamo un gruppo detto “acidi grassi essenziali” che aiutano il corretto sviluppo cellulare. Appartengono a questa categoria i grassi “omega 3” . li possiamo trovare nel pesce, in particolare quello azzurro, come sgombro, aringhe, sarde e acciughe, oppure nella frutta secca o nei semi di lino. Frutta secca e semi di lino possono essere aggiunti allo yogurt a colazione moderando le quantità in quanto la frutta secca è oltre che benefica anche calorica!
E’ importante fare 5 pasti al giorno. In questa maniera infatti, si riesce a mantenere costante la glicemia. Questo aiuta ad essere più sazi durante il giorno, a non sovraccaricare di lavoro inutile il pancreas e, di conseguenza, a non incorrere in patologie come il diabete.